L’Alimentazione in MTB, così come tutti gli sport, è un aspetto essenziale per pedalare meglio, i biker professionisti sono seguiti da preparatori e medici, che in base alle proprie caratteristiche fisiche prescrivono la dieta più adatta che gli permetta di recuperare velocemente la condizione fisica durante e dopo lo sforzo, quindi quali alimenti sono indicati per chi corre in Mountain Bike?
Prima facciamo un riassunto generale con alcuni consigli, estrapolati dai corsi ufficiali dell’Accademia Nazionale Di Mountain Bike.
I protagonisti del metabolismo
Carboidrati (4 Kcal per grammo): forniscono energia … Si dividono prevalentemente in amidi (pane, riso, pasta ecc) e glucidi (zuccheri). Vengono digeriti e successivamente assorbiti in tempi molto brevi.
Proteine (4 Kcal per grammo): funzioni biomeccaniche e biologiche … Le migliori sono contenute nelle uova, pesce, carne, legumi, latte. Vengono ridotte in aminoacidi (i mattoni delle proteine) dall’apparato digerente e poi assorbite.
Grassi (9 Kcal per grammo): si depositano e formano una riserva calorica … Si dividono in saturi (sono solidi a temperatura ambiente e di origine animale, apportano colesterolo) e insaturi (sono liquidi a temperatura ambiente, derivano prevalentemente da vegetali o dal pesce es. omega 3).
I grassi saturi si trasformano in colesterolo (dannoso); I grassi polinsaturi si trasformano prevalentemente in acidi grassi (buoni).
Componenti aggiuntivi e complementari
Vitamine (non hanno calorie): sono composti organici essenziali … Sostanze essenziali per la vita dell’organismo umano. Devono essere introdotte ogni giorno tramite l’assunzione di frutta, verdura, carne, pesce, uova, latte.
Regolano tutte le funzioni metaboliche e cellulari, la produzione di proteine. Favoriscono il recupero muscolare, proteggono dai radicali liberi, dalle scorie metaboliche, dall’invecchiamento precoce e dal cancro.
Sali minerali (non hanno calorie): funzione bioregolatrice e protettiva. Sono importantissimi per l’organismo, regolando quasi tutti i processi biochimici e fisiologici quali il trasporto di ossigeno, l’attività proteica ed enzimatica, il metabolismo dei carboidrati e l’idratazione dei muscoli.
Devono essere introdotti ogni giorno mediante un adeguato consumo di verdure, molti legumi, carne, pesce, uova, latte e formaggio (con moderazione).
Come nutrirsi prima, durante e dopo un’escursione impegnativa
Nella cena che precede l’escursione nutrirsi con carboidrati con bassa o nulla percentuale di glutine di grano, proteine ad alta tollerabilità quali legumi, pesce, carni bianche, uova, verdure a piacere (evitando se possibile pomodori, patate e peperoni), frutta in quantità moderata, durante la notte il corpo si rigenera: quello è il momento importante per aiutarlo, forse più della colazione, in modo da essere già attivi ed in forma appena svegli.
Durante la colazione nutrirsi con carboidrati a indice glicemico (IG) medio e medio-basso, proteine possibilmente ad alta digeribilità (anche tramite uso di integratori). Servono carboidrati ad alta tollerabilità, proteine e vitamine assunte con alimenti digeribili.
Durante la prestazione sportiva o la cicloescursione assumere carboidrati complessi o semplici, sono molto efficaci le barrette proteiche ed energetiche, sono sconsigliate le proteine complesse, difficili da digerire durante il gesto sportivo (carne, pesce, latte, uova), è importantissimo non sottovalutare la corretta idratazione utilizzando bevande ipotoniche energetiche per un totale di almeno 3 litri (anche se non sempre è possibile).
Nel recupero dopo la prestazione seguire un protocollo antiossidante/energetico/integrativo. Frullato con 200 ml di latte parzialmente scremato o latte di soia + 1 mela e 1/2 banana + 25 gr di saccarosio e maltodestrine, acqua a piacere. Se l’intensità e durata della prestazione o escursione è stata molto importante e consigliabile una integrazione ad hoc effettuata anche con prodotti specifici di alta qualità.
Nella giusta nutrizione bilanciata risiede il segreto per evitare quegli alti e bassi nella nostra condizione. La frase “non tutti i giorni sono uguali” in quanto a stato di benessere risiede proprio nel modo di nutrirsi ad hoc e non alimentarsi a caso tra cena e colazione.
Passare molte ore in sella il fisico viene sottoposto ad uno sforzo prolungato, le energie consumate sono molte ed è necessario farne scorta in corpo molto prima, integrarla poi durante lo sforzo e continuare l’assorbimento anche dopo, quando si è impegnati in un’attività fisica, si deve considerare anche il ritmo con il quale andremo a farlo, oltre alla quantità di calorie che dobbiamo assumere per non rimanere a secco di energia, mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas, in questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze e la conseguenza di questi picchi sono che si innescano i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta, ovvero si ingrassa.
Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando appunto le oscillazioni di glucosio nel sangue e questo è molto positivo per l’organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.
Cosa mangiare tra un pasto e l’altro, un adulto sano e con uno stile di vita attivo dovrebbe assumere circa 2000 calorie al giorno di queste, 200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio, se poi si prevede di fare sport, con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie, 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) apportano circa 180 calorie: se mangiati circa 30′ prima di fare sport non solo non intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari e se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.
Se prima e dopo l’uscita in MTB ci si può tranquillamente programmare l’alimentazione con tutti i cibi e attrezzature del caso, durante le ore in sella diventa un pò più complicato, quindi bisognerebbe avere a disposizione cibi veloci e di facile digeribilità, oltre alle classiche barrette, qui di seguito 4 ALIMENTI NATURALI che non dovrebbero mancare nello zaino e da consumare, non al sopraggiungere della fame e stanchezza con calo di zuccheri e sali minerali, ma almeno ogni ora a piccole dosi in modo che il rilascio di energia sia costante.
Banane
Le Banane sono il classico integratore naturale per chi va in bici (anche se per molti ingombrante), grazie al potassio e alla vitamina B6 questo frutto regolarizza il livello di zuccheri nel sangue e dona gli elettroliti persi durante lo sforzo fisico, sono indicate anche per la riduzione della possibilità di comparsa di crampi.
Grana Padano
Un classico, la lunga stagionatura del Grana Padano lo rende facilmente assimilabile e immediatamente usufruibile dall’organismo, è un ottimo alimento dunque in prove di sforzo intenso, consigliato anche nel recupero post attività per la sua capacità di far reintegrare i sali minerali.
Frutta Secca
La Frutta Secca è probabilmente l’alimento ideale per ogni biker, si tratta di un alimento fondamentale che porta un’elevata energia occupando poco spazio, quindi ottimo quando si è in sella e si perdono molte calorie, nella dieta quotidiana bisognerebbe assumerne una manciata scarsa al giorno, senza esagerare, la frutta secca rappresenta un vero alimento che sazia e dona energia, da segnalare:
- Le Albicocche secche: hanno il triplo di potassio delle banane, l’ideale per il contenimento della pressione sanguigna, ricche inoltre di vitamina A e fonte di vitamina C.
- I Datteri secchi: quando si è molto affaticati l’organismo fa sentire l’esigenza di consumare cibi zuccherati, un’altra valida scelta sono i datteri che, pur essendo molto dolci, hanno un basso indice glicemico, il che consente loro di rilasciare gli zuccheri lentamente e mantenere livelli di energia costante, ricchi di potassio e fibre e fonte di magnesio.
- I Fichi secchi: ricchi di calcio e magnesio, quattro fichi secchi forniscono inoltre un quarto della dose giornaliera raccomandata di ferro.
- Frutta a guscio: è anche un’ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo, ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione, noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio contengono i cosidetti grassi “buoni”, ovvero polinsaturi e monoinsaturi che oltre a contrastare l’accumulo di colesterolo, ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3, inoltre sono ricchi di magnesio e potassio e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contengono una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico, come appunto un’escursione di alcune ore in bicicletta.
Miele
Il Miele è un alimento completo di enzimi, vitamine, glucosio, fruttosio e altre sostanze che forniscono energia immediatamente disponibile per l’organismo, esistono per i biker piccole bustine monodose comode da avere sempre con sé e che danno un rapido recupero di energie.
Questi sono alcuni consigli … indicativi…, è sempre meglio un controllo dal medico prima di qualsiasi attività, sarebbe molto utile una dieta personalizzata per ottenere il meglio dal proprio fisico, come dieta si intende uno stato di regime alimentare controllato e non per forza perdita di peso come molte volte erroneamente si pensa, la natura inoltre offre tutto il necessario per il nostro organismo, non servono integratori alimentari, anche se in alcuni casi sono più comodi.
Alcune fonti: Accademia Nazionale Di Mountain Bike e dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy.
